Упражнения для увеличения груди
Женская грудь является первым видимым признаком женственности и грации, поэтому каждая женщина мечтает иметь хорошую подтянутую и красивую грудь.
Особенно после родов грудь теряет упругость, обвисает, и есть несколько методов коррекции груди. Не каждая женщина пойдет на хирургический метод коррекции, поэтому существует комплекс упражнений, который со временем подтягивают грудь, увеличивают в размерах и придают ей красивую форму. Конечно, результат будет виден не сразу.
Чтобы достичь видимых результатов необходимо:
1. Улучшить осанку (сутулость способствует отвисанию грудей), постоянно держать грудную клетку приподнятой.
2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.
Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста может увеличиться на 4-6 см.
Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Важно помнить, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью этих же упражнений, но выполнять их можно реже. В период тренировок, направленных на увеличение грудных мышц, желательно за 60-30 минут до занятий, и через 30-60 минут после занятий, съесть белковую пищу (но содержащую минимум жира). Это рыба, отваренное нежирное мясо, яйца.
Простые и эффективные упражнения, не требующие больших затрат времени и специальных условий для их выполнения. С помощью этих упражнений Вы сможете увеличить объем бюста, улучшить его форму, предотвратить раннее увядание восстановить упругость.
1. Выпрямленными руками выполняем круговые движения в плечевом суставе по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять с гантелями.
2. Сгибаем руки в локтях и прижимаем ладони одна к другой перед грудной клеткой. Прижимаем ладони крепко друг к другу в течение 10 секунд, потом ослабляем нажим, а потом вновь напрягаем руки.
3. Упражнение с гантелями в руках. Поднимаем руки перед собой на уровне плеч и медленно разведим руки в стороны, а затем возвращаемся в исходное положение.
4. При опущенных вдоль тела руках делаем круговые движения назад только плечами, поднимая их максимально вверх. Упражнение можно выполнять с гантелями.
5. Руки на затылке, медленно с напряжением сводим локти вперед и отводим назад.
6. Встаем прямо. Согнутые в локтях руки перед грудью, локти параллельно земле. Отводим энергично локти назад, не разгибая, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же упражнение прямыми руками. Упражнение можно выполнять с гантелями.
7. Правая рука вверху, левая отведена назад. На каждые два счета меняем положение рук. Упражнение можно выполнять с гантелями.
8. Поднимаем руки над головой, скрестив их и сильно нажимаем левой рукой на правую в течение 5 секунд, затем наоборот.
9. Встаем лицом к стене на расстоянии шага, упираемся в стену ладонями, сгибаем и разгибаем руки, разводя локти в стороны.
10. Отводим руки назад – одну вверх, другую вниз. Стараемся зацепиться пальцами и потянуть руки. Затем меняем положение рук. (Не страшно, если это упражнение Вам не удастся сделать сразу).
11. Руки с гантелями опущены вниз. Переводим прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки, и возвращаемся в исходное положение.
12. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локтях, направляя гантели за спину и возвращаемся в исходное положение.
13. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем прямые руки в стороны, и возвращаемся в исходное положение.
14. Руки с гантелями разведены в стороны. Сгибаем и разгибаем руки, направляя гантели под мышки.
15. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки с гантелями разводим в стороны. Поднимаем прямые руки перед собой, и возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки на 20-30 см от пола и выполняем небольшие покачивания вверх-вниз.
Выполняя комплекс этих упражнений, старайтесь напрягать мышцы груди, оставляя расслабленными мышцы рук. Упражнения лучше выполнять с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 0,5-1 кг. Если у Вас гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (например, бутылки с водой 0,5л).
Если нужно увеличить в размерах мышцы – количество повторений 6-8 раз, а вес гантелей увеличивается.
В первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Не пугайтесь. Это естественно, так должно быть.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей лежа
Для упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 8–10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).
Разведение рук с гантелями лежа
Для упражнения вам понадобятся гантели весом от 4 до 10 кг. Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.
По мере развития силы можно увеличить нагрузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с 1 сета по 8–10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Грудной жим гантелей лежа
Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитболе. Вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 7 кг. ядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем выполните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками.
Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Выпрямите одну руку, не напрягая ее, затем опустите; после секундной паузы, повторите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10–12 повторов в одном сете (один повтор – подъем одной руки). По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Отжимания
В данном упражнении представлены отжимания различной степени сложности.
Начните с самого сложного и закончите наиболее простым. Если на начальном этапе первый вариант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3. По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.
Вариант 1. Поставьте колени на любое возвышение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея – на одной линии с позвоночником.
На вдохе, не меняя положение осанки, медленно согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.
Количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Разгибание рук в наклоне
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете.
Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.
Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.
Французский жим лежа
Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).
Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Особенно после родов грудь теряет упругость, обвисает, и есть несколько методов коррекции груди. Не каждая женщина пойдет на хирургический метод коррекции, поэтому существует комплекс упражнений, который со временем подтягивают грудь, увеличивают в размерах и придают ей красивую форму. Конечно, результат будет виден не сразу.
Чтобы достичь видимых результатов необходимо:
1. Улучшить осанку (сутулость способствует отвисанию грудей), постоянно держать грудную клетку приподнятой.
2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.
Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста может увеличиться на 4-6 см.
Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Важно помнить, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью этих же упражнений, но выполнять их можно реже. В период тренировок, направленных на увеличение грудных мышц, желательно за 60-30 минут до занятий, и через 30-60 минут после занятий, съесть белковую пищу (но содержащую минимум жира). Это рыба, отваренное нежирное мясо, яйца.
Простые и эффективные упражнения, не требующие больших затрат времени и специальных условий для их выполнения. С помощью этих упражнений Вы сможете увеличить объем бюста, улучшить его форму, предотвратить раннее увядание восстановить упругость.
1. Выпрямленными руками выполняем круговые движения в плечевом суставе по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять с гантелями.
2. Сгибаем руки в локтях и прижимаем ладони одна к другой перед грудной клеткой. Прижимаем ладони крепко друг к другу в течение 10 секунд, потом ослабляем нажим, а потом вновь напрягаем руки.
3. Упражнение с гантелями в руках. Поднимаем руки перед собой на уровне плеч и медленно разведим руки в стороны, а затем возвращаемся в исходное положение.
4. При опущенных вдоль тела руках делаем круговые движения назад только плечами, поднимая их максимально вверх. Упражнение можно выполнять с гантелями.
5. Руки на затылке, медленно с напряжением сводим локти вперед и отводим назад.
6. Встаем прямо. Согнутые в локтях руки перед грудью, локти параллельно земле. Отводим энергично локти назад, не разгибая, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же упражнение прямыми руками. Упражнение можно выполнять с гантелями.
7. Правая рука вверху, левая отведена назад. На каждые два счета меняем положение рук. Упражнение можно выполнять с гантелями.
8. Поднимаем руки над головой, скрестив их и сильно нажимаем левой рукой на правую в течение 5 секунд, затем наоборот.
9. Встаем лицом к стене на расстоянии шага, упираемся в стену ладонями, сгибаем и разгибаем руки, разводя локти в стороны.
10. Отводим руки назад – одну вверх, другую вниз. Стараемся зацепиться пальцами и потянуть руки. Затем меняем положение рук. (Не страшно, если это упражнение Вам не удастся сделать сразу).
11. Руки с гантелями опущены вниз. Переводим прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки, и возвращаемся в исходное положение.
12. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локтях, направляя гантели за спину и возвращаемся в исходное положение.
13. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем прямые руки в стороны, и возвращаемся в исходное положение.
14. Руки с гантелями разведены в стороны. Сгибаем и разгибаем руки, направляя гантели под мышки.
15. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки с гантелями разводим в стороны. Поднимаем прямые руки перед собой, и возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки на 20-30 см от пола и выполняем небольшие покачивания вверх-вниз.
Выполняя комплекс этих упражнений, старайтесь напрягать мышцы груди, оставляя расслабленными мышцы рук. Упражнения лучше выполнять с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 0,5-1 кг. Если у Вас гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (например, бутылки с водой 0,5л).
Если нужно увеличить в размерах мышцы – количество повторений 6-8 раз, а вес гантелей увеличивается.
В первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Не пугайтесь. Это естественно, так должно быть.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей лежа
Для упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 8–10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).
Разведение рук с гантелями лежа
Для упражнения вам понадобятся гантели весом от 4 до 10 кг. Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.
По мере развития силы можно увеличить нагрузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с 1 сета по 8–10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Грудной жим гантелей лежа
Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитболе. Вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 7 кг. ядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем выполните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками.
Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Выпрямите одну руку, не напрягая ее, затем опустите; после секундной паузы, повторите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10–12 повторов в одном сете (один повтор – подъем одной руки). По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Отжимания
В данном упражнении представлены отжимания различной степени сложности.
Начните с самого сложного и закончите наиболее простым. Если на начальном этапе первый вариант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3. По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.
Вариант 1. Поставьте колени на любое возвышение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея – на одной линии с позвоночником.
На вдохе, не меняя положение осанки, медленно согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.
Количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Разгибание рук в наклоне
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете.
Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.
Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.
Французский жим лежа
Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).
Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
0 комментариев